BUT : Développer les muscles du dos (Long dorsal et sacro-lombaire). POSITION : Allongé sur un banc spéciale horizontal, cheville sous le coussin afin de conserver la position. Buste penché en avant dans un plan verticale. EXÉCUTION : Redresser le buste au-dessus d'une ligne horizontale, puis redescendre le buste à la verticale.
LE RAMEUR PENCHÉ AVEC BARRE.
BUT : Développer les muscles dorseaux et secondairement la région postérieure des deltoides. POSITION : Debout, jambes écartées, buste penché en avant, bras tendus vers le sol avec une barre chargée, mains en supination. EXÉCUTION : Amener la barre contre la poitrine en fléchissant les bras, coudes au corps, puis redescendre la barre vers le sol.
LE RAMEUR ASSIS.
BUT : Travail tout les muscles du dos. POSITION : Assis sur le banc d'une machine spéciale, pieds vers la poulie basse, bras tendus, mains en demi-supination sur la poignée, buste droit ou très légèrement penché en avant. EXÉCUTION : Amener la poignée à la poitrine en inspirant, bras fléchis, coudes près du corps. Retourner à la position de départ les bras tendus en soufflant.
LE SOULEVÉ DE TERRE.
BUT : Développer les muscles lombaires, des cuisses, des avant-bras, à un moidre degré les muscles du haut du dos, des hanches, le fessier et met en condition tout la musculature du corps. POSITION : Se tenir debout près d'une barre chargée posée sur le sol et écarter les pieds à la largeur des épaules, les orteils orientés vers l'avant. EXÉCUTION : Se pencher et agripper la barre avec une prise en pronation à largeur d'épaules. Redresser le dos et plier les jambes pour que les genoux, les hanches et les épaules soient sur le même axe verticale.Redresser légèrement la tête pour regarder droit devant et tenir cette position tout au long du mouvement. À partir de cette position de départ, tendre simultanément les jambes et le dos pour déplier complètement le corps. En fin de mouvement, la barre repose sur les cuisses et les épaules sont légèrement rejetées vers l'arrière. Ramener la barre au sol en repliant les jambes et le dos. Répéter autant de fois que désiré.
SOULEVÉ DE TERRE AVEC HALTÈRES.
BUT : Développer les muscles lombaires, des cuisses,
des avant-bras, à un moidre degré les muscles du haut du dos, des
hanches, le fessier et met en condition tout la musculature du corps. POSITION
: Se tenir debout avec un haltères dans chaque main posé sur le sol et écarter
les pieds à la largeur des épaules, les orteils orientés vers l'avant. EXÉCUTION
: Se pencher et agripper les haltères avec une prise en pronation à largeur
d'épaules. Redresser le dos et plier les jambes pour que les genoux,
les hanches et les épaules soient sur le même axe verticale.Redresser
légèrement la tête pour regarder droit devant et tenir cette position
tout au long du mouvement. À partir de cette position de départ, tendre
simultanément les jambes et le dos pour déplier complètement le corps.
En fin de mouvement, les haltères repose sur les cuisses et les épaules
sont légèrement rejetées vers l'arrière. Ramener les haltères au sol en
repliant les jambes et le dos. Répéter autant de fois que désiré.
"JE VOUS SALUT" AVEC BARRE.
BUT : Développer les muscles du dos (long dorsal et sacro-lombaire). POSITION : Debout jambes légèrements écartées, buste penché en avant, barre longue placée sur les épaules. EXÉCUTION : Redresser le buste à la verticale, puis revenir à la position horizontale du buste.
SOULÈVEMENT AVEC BARRE À JAMBES TENDUES.
BUT : Développer les biceps fémoraux et les muscles lombaires (long dorsal et sacro-lombaire). POSITION : Se tenir debout, jambes tendues et légèrement écartées, buste penché en avant avec une barre tenue en pronation. EXÉCUTION
: Effectuer le soulever de terre en redressant le buste à la verticale.
TRACTION DES DORSAUX SUR LA POITRINE AVEC CABLE.
BUT : Travail des dorsaux et la partie postérieur des deltoides. POSITION : Assis sur le banc de la machine spéciale, buste penché légèrement en arrière, les mains en pronation écartées sur la barre longue, les bras tendus vers la poulie haute. EXÉCUTION : Amener la barre à la base du coup en inspirant. Soufflez en retournant au point de départ bras tendus.
LA BARRE FIXE SUR LA POITRINE.
BUT : Développer les muscles du dos. POSITION : En suspension à une barre fixe, jambes et bras tendus, mains normalement écartées, en pronation sur la barre. EXÉCUTION : Amener haut de la poitrine au contact de la barre par un mouvement de traction vers le haut.
LE RAMEUR PENCHÉ AVEC UN HALTÈRE, APPUYÉ SUR UN BANC.
BUT : Développer les muscles dorsaux et secondairement la région postérieur du deltoide. POSITION : Debout, jambes très écartées, buste penché en avant, un bras tendu vers le sol, avec un seul haltère en main, l'autre étant en appui sur un banc. EXÉCUTION : Amener l'haltère le plus haut possible près de la poitrine en fléchissant le bras, coude écarté du corps, puis redescendre l'haltère vers le sol. Eprès X répétitions, faire le même travail avec l'autre bras.
RAMEUR AVEC BARRE EN "T".
BUT : Développer les muscles dorsaux et la région postérieur des deltoides. POSITION : Debout, jambes écartées, les deux bras tendus vers le sol, mains rapprochées sur une barre en "T" tenue à son extrémité. EXÉCUTION : Amener l'extrémité de la barre contre la poitrine, puis redescendre la charge vers le sol sans le toucher.
